Talvine ning külm ja kõle periood kujutab keha jaoks parajat väljakutset – päikesevalguse puudumine, külm ilm ja kiusatus unustada mõneks ajaks tervislik toitumine. Et tunda end hästi ja hoida immuunsüsteem tugevana, on oluline keskenduda tasakaalustatud menüüle ning toetada keha vajadusel toidulisanditega. Peamised vitamiinid ja mineraalained, millele talvel tähelepanu pöörata on D-vitamiin, C-vitamiin, tsink, B-grupi vitamiinid, magneesium, raud, Omega-3 rasvhapped ning probiootikumid.

 Miks talvine periood on organismile väljakutse?

Talvine elukorraldus ja muutunud ilmastikuolud esitavad meie kehale mitmeid väljakutseid:

• Päikesevalguse vähesus: Päikeseliste päevade kadumisega väheneb kehas D-vitamiini loomulik tootmine, mis võib mõjutada nii immuunsust, luude tervist kui ka üldist energiataset.
• Külm ilm: Madalamad temperatuurid tekitavad kehas suurema energiakulu soojuse säilitamiseks, mistõttu võib keha nõudlus teatud toitainete, näiteks raua või B-vitamiinide järele suureneda.
• Keskkütte mõju: Talvel veedame tihti aega siseruumides, kus keskkütte tõttu muutub õhk kuivemaks. See võib viia naha kuivamiseni ning nõrgendada limaskestasid, mille tagajärjel oleme vastuvõtlikumad nii nohu, köha kui ka viiruste suhtes.
• Toitumisharjumused: Talvel ihkavad paljud inimesed soojendavaid ja tihtipeale ka raskemaid toite. Rohke mugavustoit võib viia selleni, et toidulauale jääb vähem värskeid köögivilju, puuvilju ja kergemaid roogasid, mistõttu võib organism jääda ilma mõnest olulisest vitamiinist või mineraalist.

Kõik see loob ideaalse pinnase, et hoolikalt vaadata üle oma toitumine ja lisada juurde vajalikke toidulisandeid. Järgnevalt anname ülevaate olulisematest toidulisanditest, mis aitavad talvel end terve ja energilisena tunda.

 

Vitamiin D – päikesevalguse asendamatu abimees

Miks on D-vitamiin talvel eriti oluline? 

D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mida meie keha suudab ise päikesevalguse toimel toota. Suvekuudel võib piisava päikese käes viibimise korral D-vitamiini tase kehas olla normis. Ent pimedal talvel, kui päikesekiirgus on vähene, selle vitamiini tootmine märgatavalt langeb.

Milleks organism D-vitamiini vajab? 

• Immuunsüsteemi tugevdamine: D-vitamiin toetab immuunsust, vähendades haigestumise riski.
• Luude tervis: Vitamiin D soodustab kaltsiumi imendumist, olles seega võtmetähtsusega luude tugevuse ja tervise tagamisel.
• Meeleolu toetamine:Uuringud näitavad, et D-vitamiini vaegus võib mõjutada tuju ning viia talvemasenduse ehk sesoonse depressioonini.

Kuidas valida sobivat toidulisandit?

D-vitamiini saada nii kapsli, tilga kui ka tabletina. Oluline on valida piisava toimeainesisaldusega toode (näiteks 2000–4000 IU päevas), ent kindlasti tasub nõu pidada apteekri või arstiga, et kindlaks teha enda jaoks õige annus.

 

Vitamiin C – tõhus turgutaja immuunsüsteemile

Miks on C-vitamiin talvel asendamatu?

C-vitamiin on tugev antioksüdant, mis aitab võidelda kehas leiduvate vabade radikaalidega ning toetab immuunsüsteemi rakkude tegevust. Talvel, kui viirusteperiood on täies hoos ja ülemiste hingamisteede haigused levivad kergesti, on vastupidav immuunsüsteem hädavajalik.

Olulised omadused ja toimed:

• Antioksüdantne kaitse: C-vitamiin kaitseb rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest, aidates kehal säilitada terviklikkust ja vastupanuvõimet.
• Kollageeni moodustamine: C-vitamiin osaleb kollageeni sünteesis, mis on oluline nii naha, luude, liigeste kui ka veresoonte tervises.
• Raud imendumine: C-vitamiin soodustab taimset päritolu raua imendumist, mis on eriliselt tähtis neile, kes toituvad valdavalt taimsest toidust.

Kuidas C-vitamiini kätte saada?

Loomulikult on parim allikas värsked puu- ja köögiviljad (nt paprika, tsitruselised, kibuvits, mustad sõstrad). Samas leidub C-vitamiini ka tablettides, pulbrites või tablettides. Eriti efektiivsed ja suure omastavusega on liposoomsed vitamiinid. Talvisel ajal võib toidulisandiga oma varusid täiendada, ent alati on mõistlik jälgida, et ei ületataks ohutut päevast annust.

 

Tsink – immuunsüsteemi võimas liitlane

Mis teeb tsingi eriliseks?

Tsink on üks olulisemaid mineraalaineid, mis osaleb sadades kehas toimuvates biokeemilistes protsessides. Kuigi seda vajatakse väikestes kogustes, võib tsingi vaegus tuua esile mitmeid probleeme: pikaleveninud haavade paranemine, juuste väljalangemine, isutus või isegi sagedasemad nakkused.

Peamised kasud:

• Immuunsüsteemi tugi: Tsink aitab valgetel verelibledel tõhusalt toimida, võideldes viiruste ja bakterite vastu.
• Nahaprobleemid: Tsink aitab parandada naha tervist ning võib leevendada aknet ja dermatiiti.
• Hormonaalne tasakaal: Tsink on seotud mitmete hormoonide regulatsiooniga, mis mõjutab nii ainevahetust kui ka reproduktiivtervist.

Talvine puudujääk:

Talvel, kui menüü kipub olema ühekülgsem, jääb tsingi sisaldus toidus tihti napiks. Heaks allikaks on liha (eriti veiseliha), pähklid, seemned (nt kõrvitsa- ja päevalilleseemned) ning täisteratooted. Vajadusel võib võtta tsingipreparaate tablettide või kapslite kujul, ent annus peaks olema pigem mõõdukas (10–30 mg päevas). Liialdamine võib häirida teiste mineraalainete, näiteks vase imendumist.

 

Omega-3 rasvhapped – elutähtis tugi südamele ja ajule

Talvise toitumise kitsaskohad

Omega-3 rasvhappeid leidub peamiselt rasvases kalas (lõhe, makrell, heeringas), aga ka chia- ja linaseemnetes. Talvel tarbivad paljud inimesed neid toiduaineid vähem või eelistavad mugavustoitusid, kus omega-3 kogus on kasin.

Miks need on olulised?

• Südame-veresoonkonna tervis: Omega-3 toetab südame normaalset talitlust, aidates hoida kolesterooli ja vererõhku kontrolli all.
• Aju funktsioon: Need rasvhapped on aju struktuuriüksused ning toetavad nii kognitiivset võimekust kui ka meeleolu.
• Põletikuvastane toime: Omega-3 rasvhapped võivad aidata vähendada põletikureaktsioone, mis talvel, kui liigume vähem, võivad kergemini tekkida.

Kuidas neid lisaks tarbida?

Heaks valikuks on kvaliteetsed kalaõli- või krilliõlikapslid. Taimse toitumise korral võib kaaluda vetikatel põhinevaid omega-3 toidulisandeid, mis sisaldavad asendamatuid rasvhappeid (DHA ja EPA) sobivates kogustes.

 

B-rühma vitamiinid – energia ja närvisüsteemi stabiilsuse tagaja

B-grupi vitamiinid on terve rida omavahel seotud ühendeid (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ja B12), mis täidavad organismis mitmeid ülesandeid. Need tagavad muu hulgas meie energia tootmise rakkudes, närvisüsteemi optimaalse talitluse ning vereloome protsesside toimimise.

Talvised riskifaktorid:

• Madalam energiavajadus: Talvel liigume tihti vähem, kuid kui toitumine on ühekülgne, võib mõni B-vitamiin jääda vajaka.
• Stress ja väsimus:Pimedad päevad, vähe liikumist ja suurem stressitase võivad kurnata närvisüsteemi. B-grupi vitamiinid on just need, mis aitavad närvisüsteemil paremini toime tulla.
• Taimetoitlus: Kui menüü on loomsetest allikatest (näiteks munad, piimatooted, kala või liha) vaene, võib B12-vitamiin muutuda kriitiliselt madalaks.

Kuidas B-vitamiini taset toetada?

• Toiduga: Söö liha, täisteratooteid, kaunvilju, pähkleid, seemneid ning rohelisi köögivilju.
• Toidulisandid: Müügil nii komplekssed B-vitamiini preparaadid kui ka üksikuid B-vitamiine sisaldavad tooted (eriti B12). Talvel võib vajalik olla mõnekuuline kuur.

 

Magneesium – oluline tugi lihastele ja närvisüsteemile

Miks võiks magneesium olla talvel tähtis?

Magneesium on mineraalaine, mis osaleb enam kui 300 ensümaatilises reaktsioonis organismis. See aitab lihastel lõdvestuda, toetab närvisüsteemi ning tagab normaalse südametegevuse. Kuigi puudus ei ole alati ilmne, võib kerge magneesiumipuudus väljenduda lihaskrampides, väsimuses või uneprobleemides – sümptomid, mis võivad talvel kergemini esile kerkida.

Peamised allikad:

Heaks magneesiumi allikaks on täisteratooted, rohelised lehtköögiviljad (nt spinat, lehtkapsas), kaunviljad, pähklid, seemned ja kakaotooted. Lisaks saab magneesiumi apteegist erinevates vormides (magneesiumtsitraat, -glütsinaat, -oksiid jms). Sobiv annus sõltub individuaalsest vajadusest, ent üldiselt jääb see 200–400 mg vahele päevas.

—

Raud – vere ja energiataseme toetaja

Kel võib talvel rauapuudus tekkida?

Rauapuudus ei ole sugugi haruldane – seda võib esineda eelkõige naistel, taimetoitlastel ja veganitel, samuti inimestel, kes ei saa toidust piisavalt loomset päritolu valke või C-vitamiini (mis soodustab raua imendumist). Talvine periood ei soodusta värskete, rauarikkamate viljade rohkesti tarbimist, mistõttu võib rauadefitsiit jääda märkamata.

Enamlevinud sümptomid:

• Väsimus, nõrkus, kahvatu nahk
• Hingeldus, südamepekslemine
• Kehv sooritus spordis ja igapäevastes tegevustes

Kuidas lisada rauda menüüsse?

Loomne raud imendub kergemini (liha, maks, munad), ent ka taimsetest allikatest (kaunviljad, spinat, peedid) on võimalik piisavas koguses kätte saada, kui kombineerida neid C-vitamiini rikaste toitudega. Lisandina on raud saadaval tablettide või tilkade kujul. Kuna liigne raud võib olla organismile kahjulik, tasub enne rauapreparaatide kasutamist teha vereanalüüs, et määrata kindlaks tegelik vajadus.

Probiootikumid – sinu soolestiku talvine kaitse

Mis roll on probiootikumidel?

Probiootikumid on kasulikud bakterid, mis elavad meie soolestikus ning aitavad säilitada tervislikku mikrofloorat. Immuunsüsteemi tugevus on tihedalt seotud soolestiku seisundiga, sest ligi 70% immuunrakkudest paikneb just seedesüsteemis.

Talvel probiootikumide kasutamise eelised:

• Immuunkaitse turgutamine: Terve soolestik suudab haigustekitajatele paremini vastu seista.
• Seedimise toetamine: Aeglasem elutempo ja vähem liikuvust talvel võivad seedetegevust aeglustada. Probiootikumid aitavad hoida seedimise järjekindlalt töös.
• Nahaprobleemide leevendamine: Kuiv talveõhk võib tekitada nahaprobleeme, mida võib soodustada ka soolestiku tasakaalutus. Tervislik mikrofloora aitab hoida nahka paremas seisukorras.

Allikad ja valikuvõimalused:

Probiootikume saab kääritatud toiduainetest (hapukapsas, kimchi, keefir, jogurt), kuid talvisel ajal on nende toidulisandina tarbimine lihtne ja mugav viis, et tagada stabiilne „heade bakterite“ tase kehas. Probiootikume saadaval nii kapslites kui ka vedelikuna.

Praktilised nõuanded talviseks tervisehoiuks

• Testi oma vitamiinide taset: Kui võimalik, tee vereanalüüs, et veenduda, kas organism vajab täiendavat D-vitamiini, raua või muude toitainete lisamist.
• Kombineeri toidulisandeid õiges annuses: Näiteks võib liiga suur C-vitamiini kogus tekitada seedehäireid. Kindlasti järgige pakendi juhiseid või konsulteerige arstiga.
• Ärge unustage liikumist: Isegi väike jalutuskäik värskes õhus toetab vereringet, ainevahetust ja aitab kehal toidulisandeid paremini omastada.
• Tarbi piisavalt vedelikku: Kütteperioodil kipub õhk muutuma kuivemaks ning keha vajab rohkem vett. Veepuudus võib väsimust süvendada ning takistada toitainete imendumist.
• Erinevad eluperioodid, erinevad vajadused: Eakad, lapsed, intensiivselt sportivad inimesed, rasedad naised ja krooniliste haigustega inimesed võivad vajada toidulisandeid erinevates kogustes.

Tasub meeles pidada, et ükski toidulisand ei asenda mitmekülgset ja tervislikku toitumist ning sobiv liikumine ning kvaliteetne uni on jätkuvalt olulised igal aastaajal. Toidulisandid on vahend, millega anname kehale lisatoe, kuid need peaksid olema osa laiemast tervislikust eluviisist. Tasub ka alati nõu pidada tervisespetsialisti või arstiga, et määrata enda jaoks sobivaimad annused ja tooted.

Nii tagad, et talvest saab hoopis tervise, hea enesetunde ja energiaga täidetud aastaaeg, mitte periood, mil kimbutab pidev väsimus või korduvad külmetushaigused.

 

Käesolev artikkel on informatiivne ega asenda meditsiinilist nõuannet. Enne uute toidulisandite kasutuselevõttu või annuse suurendamist konsulteeri perearsti või pädeva tervisenõustajaga.